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ウォーキング前後の体操
ウォーキング前後は準備体操・整理体操を行いましょう
準備体操・整理体操の効果
運動前に準備体操をゆるやかに、そして大きな動きで行うことで筋や関節をほぐすことができます。
運動前に行うことで筋肉の柔軟性を高め、筋肉をあたため、怪我の予防につながります。運動後は筋肉をほぐして疲労回復につながります。
身体活動や運動による傷害や痛みは、頻繁に活発に使われる部位に起こりやすいことがわかっています。
そのため準備運動は、傷害や痛みの発生しやすい部位を中心に行うと良いです。
準備体操・ストレッチングの実際
1.膝の屈伸
膝を曲げ伸ばしする屈伸運動は、太ももやふくらはぎなど広範囲の筋肉を効率よく伸ばしほぐすことができます。膝の関節の動きを滑らかにするほかにも、太ももやふくらはぎの筋肉を伸ばしたり足首をほぐしたりする効果があります。
- 肩幅に足を開いて膝に手を当ててブレないようにする
- 腰を丸めないようにゆっくり膝を曲げる
- かかとは浮かせないようにする
- 膝を伸ばすときには反動をつけずにゆっくりふくらはぎや太ももの筋肉をのばす
2.浅い伸脚
浅い伸脚の運動は太ももの内側の筋肉を伸ばします。
- 足幅は肩幅より少し広めに開く
- 伸ばした側の足裏は床につけ、つま先は斜め前方に向ける
- 曲げる側の脚はつま先と同じ方向にし、つま先より膝が前に出ないように意識する
- 曲げた側の踵に重心を乗せてお尻を外に突き出すと内ももが伸びる
3.上体の前後屈
上体の柔軟性を向上させます。高齢の方や血圧に問題のある肩は急激に頭を上げ下げするとめまいを起こす可能性があります。腰痛がある方は無理をしないようにしましょう。
- 体を前に倒すときにはゆっくりと呼吸をしながら腰から曲げ、反動をつけないようにする
- 体を起こす時には一気に起こさずゆっくり行う
- 体を後ろに倒す時には腰に手を当て、手で少し腰を押すようにする。顔は上に向ける
- 大きく反りすぎて膝が曲がらないように気を付ける
4.体側
体側の運動は脇腹の筋肉を伸ばします。肩痛がある方は無理をしないようにしましょう。
- 腕を自然に伸ばす。
- 腰を動かさないで腕を上げた方と反対側に向けて体を倒す。
- 脇腹の筋肉を意識し、ゆっくり呼吸をして伸ばす。
5.上体の回旋
上体の回旋は胴体の総合的な運動です。筋肉を伸ばして腰痛の予防効果も期待できます。腰痛や肩痛がある方は無理をしないようにしましょう。
- 回す手は自然に伸ばして膝や肘を伸ばして大きく体をまわす
- 膝に力を入れ下半身を安定させる
6.背伸びの運動
全身の筋肉を伸ばすことで、姿勢を良くしたり肩関節を柔らかくします。ゆっくりと呼吸を止めずに伸ばしましょう。
- 指先までのばし、つま先立ちで背伸びをする。
7.手首・足首の回旋
手首・足首の回旋運動は関節を意識して回しましょう。特にウォーキングでは足首をひねることなどが多いので可動域を意識して動かしておくことでけがの防止につながります。
- 手首、足首の関節を意識しながら回転させる
- 一方向だけでなく逆方向に向けても回転させましょう。
8.軽い跳躍
軽い跳躍をすることで全身の血行を促したり筋肉をほぐす運動です。跳躍をすることで脈拍が上がり血行も促進します。
- 両足をそろえて軽く弾むように跳ぶ
- 着地の時に膝が曲がらないようにする
9.深呼吸
深い呼吸を行うことで心拍数を元に戻したり、疲労を残さないようにする運動です。
- 背筋を伸ばしかかとを上げずに息を吸い込みながら腕を前から指先を伸ばしてあげる
- 下すときは息を吐きながら滑らかに下す
全体的な運動のポイント
- 呼吸は止めないようにしましょう。
- 20秒～30秒程度、ゆっくりのばしましょう。
- 痛いと感じない程度に適度に伸ばしましょう。
- ストレッチングする部位の筋が十分伸びている感覚を意識しましょう。
- 反動をつけたり押さえつけたりしないようにしましょう。
