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おうちで介護予防しよう!!

新型コロナウイルス感染拡大防止のため、外に出かける機会が減っています。
外出が減ると、閉じこもりや運動不足になりがちです。
高齢者にとっては動かないと、フレイル(虚弱)が進み、心身や脳の機能が低下していきます。
自宅でもできる運動を行い、フレイルを予防しましょう。
また、天気のいい日は人混みを避けて散歩をしましょう。
自宅でできる介護予防を紹介しています。ぜひやってみてください。

下肢の筋力をつける スクワット

スクワット
(1)肩幅より少し広めに足を広げて立つ。
(2)ゆっくりとおしりを後ろに引くように身体をしずめる。ひざはつま先と同じ方向に曲げる。
(3)深呼吸をするペースで5~6回繰り返す。
  1日3セットが目安。

ふくらはぎの筋力をつける ヒールレイズ 

ヒールレイズ
(1)両脚で立った状態でかかとをあげる。
(2)ゆっくりとかかとを下ろす。
(3)10~20回(できる範囲で)行う。
  1日2~3セットが目安。

下肢の柔軟性、バランス能力、筋力をつける フロントランジ

フロントランジ
(1)腰に両手をついて両脚で立つ。
(2)片方の脚をゆっくりと大きく前に踏み出す。
(3)太ももが水平になるくらいに腰を深く下げる。
(4)身体を上げて、踏み出した脚を元の位置に戻す。
(5)5~10回(できる範囲で)行う。
  1日2~3セットが目安。

お口の体操をする

唾液の分泌を促したり、舌や口の周りの筋力をつけるなど、口腔機能の維持・回復を目的とした口腔体操です。

なるべく早く、はっきりと、繰り返し発音します。
 「ぱ、た、か、ら、ぱ、た、か、ら、ぱ、た、か、ら・・・」

ぱたから

口を大きく開け、口の動きを意識しながら行います。1セット4秒かけてゆっくり行います。
 「あーいーうーべー、あーいーうーべー・・・」
あいうべ

適度に散歩をする

人混みを避けて、天気のいい日は散歩をしましょう。

頭を使いながら運動する コグニサイズ

100-7=93

 93-7=86

 86-7=79  ・  ・  ・  歩きながら計算やしりとりをしてみましょう

 こぐに

散歩をするときに、計算したり、しりとりをしたりすると、認知症予防になります。

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