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おうちで介護予防しよう！！
新型コロナウイルスの感染が続いており、外に出かける機会が減っています。
外出が減ると、閉じこもりや運動不足になりがちです。
高齢者にとっては動かないと、フレイル（虚弱）が進み、心身や脳の機能が低下していきます。
自宅でもできる運動を行い、フレイルを予防しましょう。
また、天気のいい日は人混みを避けて散歩をしましょう。
自宅でできる介護予防を紹介しています。ぜひやってみてください。
外出が減ると、閉じこもりや運動不足になりがちです。
高齢者にとっては動かないと、フレイル（虚弱）が進み、心身や脳の機能が低下していきます。
自宅でもできる運動を行い、フレイルを予防しましょう。
また、天気のいい日は人混みを避けて散歩をしましょう。
自宅でできる介護予防を紹介しています。ぜひやってみてください。
下肢の筋力をつける スクワット
（１）肩幅より少し広めに足を広げて立つ。
（２）ゆっくりとおしりを後ろに引くように身体をしずめる。ひざはつま先と同じ方向に曲げる。
（３）深呼吸をするペースで５～６回繰り返す。
１日３セットが目安。
（２）ゆっくりとおしりを後ろに引くように身体をしずめる。ひざはつま先と同じ方向に曲げる。
（３）深呼吸をするペースで５～６回繰り返す。
１日３セットが目安。
ふくらはぎの筋力をつける ヒールレイズ
（１）両脚で立った状態でかかとをあげる。
（２）ゆっくりとかかとを下ろす。
（３）１０～２０回（できる範囲で）行う。
１日２～３セットが目安。
（２）ゆっくりとかかとを下ろす。
（３）１０～２０回（できる範囲で）行う。
１日２～３セットが目安。
下肢の柔軟性、バランス能力、筋力をつける フロントランジ
（１）腰に両手をついて両脚で立つ。
（２）片方の脚をゆっくりと大きく前に踏み出す。
（３）太ももが水平になるくらいに腰を深く下げる。
（４）身体を上げて、踏み出した脚を元の位置に戻す。
（５）５～１０回（できる範囲で）行う。
１日２～３セットが目安。
（２）片方の脚をゆっくりと大きく前に踏み出す。
（３）太ももが水平になるくらいに腰を深く下げる。
（４）身体を上げて、踏み出した脚を元の位置に戻す。
（５）５～１０回（できる範囲で）行う。
１日２～３セットが目安。
お口の体操をする
唾液の分泌を促したり、舌や口の周りの筋力をつけるなど、口腔機能の維持・回復を目的とした口腔体操です。
なるべく早く、はっきりと、繰り返し発音します。
「ぱ、た、か、ら、ぱ、た、か、ら、ぱ、た、か、ら・・・」
なるべく早く、はっきりと、繰り返し発音します。
「ぱ、た、か、ら、ぱ、た、か、ら、ぱ、た、か、ら・・・」
口を大きく開け、口の動きを意識しながら行います。１セット４秒かけてゆっくり行います。
「あーいーうーべー、あーいーうーべー・・・」
「あーいーうーべー、あーいーうーべー・・・」
適度に散歩をする
人混みを避けて、天気のいい日は散歩をしましょう。
頭を使いながら運動する コグニサイズ
１００－７＝９３
９３－７＝８６
８６－７＝７９ ・ ・ ・ 歩きながら計算やしりとりをしてみましょう
散歩をするときに、計算したり、しりとりをしたりすると、認知症予防になります。
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