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フレイル予防に取り組みましょう
フレイルとは？
フレイルとは、加齢にともない体や心のはたらき、社会的なつながりが弱くなった状態をいいます。健康と要介護の中間に位置し、放っておくと要介護につながる危険があります。
しかし、早めに気づいて適切に対処すれば、再び健康な状態に戻れる段階です。
何に取り組んだらいいの？
フレイル予防の3本柱、「身体活動」「栄養」「社会参加」を生活の中で工夫し、取り組むことが効果的です。
3本柱の取組みは、1つより2つ、2つより3つと組み合わせて取り組むことで、効果を発揮します。
自分が取り組むべきことをチェックしてみましょう！
まずは、チェックリストを使用して、ご自身が特に何に取り組むべきなのか、チェックをしてみましょう。
フレイル予防に取り組むためには？
身体活動（生活活動・運動）を意識して増やしましょう
筋肉はいくつになっても増やすことができます。筋力トレーニングに年齢制限はなく、筋肉量が減ってくる高齢の人ほど重要です。以下のことを意識して取り組みましょう。
- 身体活動は家事などの生活活動のすべてを含みます。掃除、庭仕事、買い物といった家事など、 様々な身体活動を少しずつ積み重ねましょう！ 今よりも1日10分、言い換えると、もう1,000 歩多く歩くことから始めましょう！
- 有酸素運動（ウォーキングなど）とレジスタンス運動（おもりや体重などで負荷をかけた 筋力トレーニング）は、筋肉を増やす効果が期待されます。これらの運動をバランスよく組み合わせて、 週2～3回行うことが推奨されています。
- 運動する際は水分補給を十分に行いましょう。体調不良の時には無理に行わず、痛みが生じたり強くなる時にはその運動をやめましょう。（必要に応じて、かかりつけ医に相談しましょう。）
住民運営通いの場に参加しましょう
山陽小野田市では、日常生活に必要な筋力を鍛えることのできるいきいき百歳体操を勧めています。お近くの会場にぜひ参加してみませんか？
健康体操に参加しましょう
どなたでも参加できる、簡単な体操です。一緒にみんなで楽しく体を動かしましょう。運動のできる服装、水分補給用の水やお茶をご用意ください。
初めて体操に参加される方は健康増進課までご連絡ください。
自宅でも体操に取り組みましょう
山陽小野田市が作成している体操です。ご自宅でも体操に取り組みましょう！（無料で、体操のDVDを配布しています。）
健康遊具を利用しましょう
健康遊具とは青空の下で気軽に運動できるように設置されている大人向けの遊具のことです。ストレッチや、筋肉強化に気軽に遊び感覚で利用し、日ごろの運動不足の解消に活用しましょう。
お口の機能を守りながら食事をしっかりとって、痩せに気を付けましょう
高齢期になると、体重の減少に注意が必要です。食事は、4つのことを心がけましょう。
- 多様な食品を食べましょう。
- 適切で十分な量のエネルギーをとりましょう。
- たんぱく質を意識してとることが大切です。
- ビタミンDをとることも忘れないようにしましょう。
お口の健康にも気を付けましょう
「オーラルフレイル」という言葉をご存知でしょうか？歯と口の働きには、「噛む」・「飲み込む」・「話す」があります。その働きが軽度に衰えた状態を「オーラルフレイル」といい、全身の衰えに大きく関わると言われています。オーラルフレイルを予防するためには、以下のことに取り組みましょう。
- 毎日の口腔清掃と定期的な歯科受診が大切です。
- 噛み応えのある食事を意識して心がけ、より早い段階から歯を守り、口腔機能を高めるために口腔体操などを取り入れるなどの工夫が大切です。
人との交流や社会活動に参加することを心がけましょう
特に社会とのつながりを失うことがフレイルの最初の入り口といわれています。いくつになっても社会とのつながりを意識して生活することがフレイル予防の基本です。例えば、以下のことにチャレンジしてみましょう。
趣味のサークル
陶芸などの創作活動や、将棋やマージャンなどの頭を使うゲームは認知症予防にも効果的です。市内には12の地域交流センターがあり、センターごとに主催講座や生涯学習クラブなどを行っています。
地域貢献・ボランティア
人から感謝されることも多いので、毎日の生活に張り合いをもたらしてくれます。社会福祉協議会では、介護予防施設等でのサポーター活動を通して地域に貢献することを推奨・支援するいきいき介護サポーター事業を行っています。
研修・講座
パソコンや語学、歴史講座など、興味のある分野を学ぶことで知的好奇心が満たされます。地域交流センターでの講座や市の出前講座を受けてみませんか？
仕事
現役時代のキャリアを活かせる仕事だけでなく、新しいことに挑戦してみるのもよいでしょう。
フレイル予防に関する市の事業に参加してみませんか
山陽小野田市では、フレイル予防に関する事業を実施しています。この機会にぜひ参加してみませんか。
| 事業名 | 内容 |
|---|---|
| あたまの健康チェック | 記憶力、理解力等の質問に回答し、認知機能の状態を確認する。1年に1回実施。 |
| 介護予防応援隊養成講座 | 介護予防について学び、自身の介護予防に取り組むための講座。1年に1回実施。 |
日程は市広報や市のSNS等で周知を行いますので、ご確認ください。
参考：フレイル予防推進会議「フレイル予防住民啓発パンフレット」
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