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主食・主菜・副菜をそろえて適量を食べよう
主食とは
ごはん、パン、めん類などで、主に炭水化物を多く含み、エネルギーのもとになります。主食を何にするかによって、おかずが変わるので、食事全体を決める中心の料理です。ただし、摂り過ぎると中性脂肪や血糖値が上昇し、肥満や糖尿病の原因となるので注意しましょう。逆に、少なすぎると、脳のブドウ糖が足りなくなり、集中力の低下や無気力の原因につながります。
１食に１品
ごはんの適量
女性：150ｇ程度 （コンビニおにぎり1.5個程度）
男性：150ｇ～200ｇ
主菜とは
魚や肉、卵、大豆製品などを使ったおかずの中心となる料理で、たんぱく質や脂質を多く含み、筋肉や血液の材料になります。食材や量、調理方法によって、１食のエネルギーや栄養素量に大きく影響します。摂り過ぎると、メタボリックシンドロームや脂質異常症・痛風の原因となる尿酸値の上昇を招きますが、不足するとだるさや貧血の原因になります。無理なダイエットでたんぱく質が不足すると、余分な脂肪だけでなく筋肉も落ちてしまいます。
1食に1～2品
1食分のたんぱく質の適量
魚
あじ１尾、 まぐろ赤身5～6切れ
肉
豚肉赤身薄切り2～3枚
卵
鶏卵M玉１個
大豆製品
木綿豆腐100ｇ、納豆１パック
副菜とは
野菜などを使った料理で、ビタミンやミネラル、食物繊維などを多く含み、体の調子を整えてくれます。色や形もさまざまで、食事全体の味や彩りを豊かにします。また、がんや生活習慣病の予防にもおすすめです。最近では、野菜から食べると満腹感が得やすく、ダイエット効果も期待されています。しかも食物繊維の歯ごたえで早食いの防止にもつながります。
1食に2品以上
野菜の適量
1日350グラム以上。1食では120グラムずつ、小鉢にすると2皿程度です。汁物も具だくさんにすることをおすすめします。
食育ランチョンマットを活用しましょう
食育ランチョンマットには次のような目的があります。
- 配膳などの食事のマナーを学ぶ。
- 主食、主菜、副菜を食卓にそろえることで、バランスよく食事を摂取する。
- 副菜を毎食2品そろえることで、不足しがちな野菜を摂取する。(具だくさんの汁物でもOK！)
食育ランチョンマットを参考に、一人ひとりの配膳から、食事のバランスがとれているのか確認してみましょう。
食育ランチョンマットはこちら [PDFファイル／259KB]
食事バランスガイドとは
食事バランスガイドは、1日に、「何を」、「どれだけ」食べたらよいかを考える際の参考になるよう、食事の望ましい組み合わせとおおよその量をイラストでわかりやすく示したものです。
食事バランスガイド関連サイトはこちら
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