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減塩プロジェクト

塩分摂取量チェック

まずは、塩分をどれだけ摂っているのかチェックしてみましょう!

下記の項目で、「はい」なら5点「ときどき」なら3点「いいえ」なら0点を入れてみましょう。

項     目点数

佃煮、漬物、塩辛が好きで毎日食べる

 

食事にはみそ汁、吸い物を欠かさず、1日2杯以上食べる

 

そばやうどんなどのめん類を1日1回は食べる

 

めん類の汁は残さず飲む

 

干物、かまぼこなど魚の加工品が好き

 

ハム、ソーセージ、ベーコンなど肉の加工品が好き

 

スナック菓子、おせんべいなどを毎日食べる

 

こってりした濃い味のおかずが好き

 

3食とも和食を食べる

 

何でもしょうゆをかけ、マヨネーズやドレッシングはあまり使わない

 

入れた点数を合計してみましょう。            点         診断結果

 

成人1日の食塩摂取の目標量は?

男性7.5g未満、女性6.5g未満を目標にしましょう!(日本人の食事摂取基準[2020年版])

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山口県民(成人)の1日の食塩摂取量は?

山口県民の1日食塩摂取量の平均は、男性10.7g、女性8.7gという結果でした。(平成28年国民健康栄養調査)

だんせい じょせい

健康を維持するために国が定めた目標値よりも高い状況です。

食塩摂取目標量(男性)7.5gと山口県民(男性)の食塩摂取量の平均10.7gとの差は?

1日だと3.2g、1週間だと22.4g、1か月だと96.0gです。

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1年経つと・・・1168.0gも摂取量に差が出ます。

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山陽小野田市民の現状は?

健康づくりに関する市民意識調査(H29年度)では、

「塩分控えめにいつも心がけている」と回答した市民の割合は『33.0%』でした。

市では、第2次山陽小野田市食育推進計画において、この割合を増やすことを目標にしています。

加工食品や外食料理の塩分量

加工食品などには、以外と塩分が多いものがあります。塩分のとりすぎには注意しましょう。

<塩分量の一例>

たらこ1/2腹・・・3.3g

ベーコンうす切り2枚・・・0.8g        

ちくわ1/2本・・・1.4g            

ロースハムうす切り1枚・・・0.4g

塩鮭1切・・・4.5g         

そば1杯・・・5.0g

ラーメン1杯・・・5.4g

スパゲティナポリタン1皿・・・4.2g

焼きそば1皿・・・5.4g

にぎり寿司1人前・・・4.3g

釜めし1杯・・・3.0g

かつ丼1杯・・・4.2g

ハンバーグ1皿・・・3.5g

チャーハン1皿・・・2.7g

カレーライス1皿・・・4.4g

うす味でおいしく食べる工夫は?

食生活の工夫

  • 加工食品の摂りすぎに注意し、季節の生鮮魚や生肉で手料理をする
  • 汁物のとり方に注意する
  • 個々の食品に含まれている塩分の量を知る(調味料はスプーンで計る習慣を)
  • 「かけて食べる」より「つけて食べる」

調理の工夫

  • 減塩しょうゆ、減塩みそを活用する
  • しょうゆは、酢やだしで割って使う
  • ごま、ピーナッツバター、くるみ、のりなどの風味を活用する
  • 香りの強い野菜、香辛料を使う
  • 煮物より、炒め物、焼き物、揚げ物、あえ物にする
  • 下味をつけずに調理し、食べる時に調味料で味を補う
  • しいたけ、昆布、かつお節など、だしを上手に使う

だしを上手にとろう! (できあがり3カップ分)

基本のだし(昆布・かつお)

材料分量
昆布
削り節
15g
カップ2・1/2(25g)
カップ3・1/2

<作り方>

(1)鍋に昆布と水を入れ、30分おいて味を出し、強火にかける。
(2)煮立つ直前に昆布を取り出す。削り節を加え、1分程度煮出して火を止める。
(3)削り節が下に沈んだら、ザルなどでこす。  (一番だし・・・吸い物や煮物に)
(4)鍋に(2)の昆布と(3)の削り節を戻し、水カップ3を加えて強火にかけ、2~3分煮立ててザルでこす。 (二番だし・・・和え物、みそ汁、浸し物、煮物に)

煮干しだし

材料分量
煮干し
10g
カップ3・1/2

<作り方>

(1)煮干しは、頭と腹わたを除いて縦に2つにさく。
(2)鍋に煮干しと水を入れて強火にかける。沸騰したら弱火にし、アクを除いて弱火で6~7分煮て、こす。

塩分濃度計を知っていますか?

普段、家庭で食べている味噌汁や麺類などの汁物が「うす味」か「標準」か「濃い味」かを、簡単に知ることができます。(濃度(%)で判定されます。) *ホームセンターでも購入可能です。

塩分濃度計を使用し、健康につながる食習慣を身に付けませんか?

市では出前講座や教室などで塩分測定の体験を行っています。

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