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塩分について

印刷用ページを表示する 掲載日:2017年2月16日更新

塩分摂取量チェック

まずは、塩分をどれだけ摂っているのかチェックしてみましょう!

下記の項目で、「はい」なら5点「ときどき」なら3点「いいえ」なら0点を入れてみましょう。

項     目点数

佃煮、漬物、塩辛が好きで毎日食べる

 

食事にはみそ汁、吸い物を欠かさず、1日2杯以上食べる

 

そばやうどんなどのめん類を1日1回は食べる

 

めん類の汁は残さず飲む

 

干物、かまぼこなど魚の加工品が好き

 

ハム、ソーセージ、ベーコンなど肉の加工品が好き

 

スナック菓子、おせんべいなどを毎日食べる

 

こってりした濃い味のおかずが好き

 

3食とも和食を食べる

 

何でもしょうゆをかけ、マヨネーズやドレッシングはあまり使わない

 

入れた点数を合計してみましょう。            点         診断結果

加工食品や外食料理の塩分量

1日男性8.0グラム未満、女性7.0g未満を目標に!
加工食品などには、以外と塩分が多いものがあります。塩分のとりすぎには注意しましょう。

<塩分量のほんの一例>

たらこ1/2腹・・・3.3グラム            塩鮭1切・・・4.5グラム         
ベーコンうす切り2枚・・・0.8グラム        ロースハムうす切り1枚・・・0.4グラム
ちくわ1/2本・・・1.4グラム            そば・・・5グラム
ラーメン・・・5.4グラム                スパゲティナポリタン・・・4.2グラム
焼きそば・・・5.4グラム               にぎり寿司・・・4.3グラム
釜めし・・・3グラム                   かつ丼・・・4.2グラム
ハンバーグ・・・3.5グラム              チャーハン・・・2.7グラム
カレーライス・・・4.4グラム

うす味でおいしく食べる工夫

食生活の工夫

  • 加工食品はできるだけ使わず、季節の生鮮魚や生肉で手料理を
  • 汁物のとり方に注意
  • 個々の食品に含まれている塩分の量を知る(調味料はスプーンで計る習慣を)
  • 減塩しょうゆ、減塩みそを活用する

調理の工夫

  • しょうゆは、酢やだしで割って使う
  • ごま、ピーナッツバター、くるみ、のりなどの風味で食べる
  • 香りの強い野菜、香辛料を使うと、調味料の分量が少なくすむ
  • 煮物、煮魚よりサラダ、酢の物、炒め物、焼き魚、フライ
  • 下味をつけずに調理し、食べる時に調味料で味を補う
  • しいたけ、昆布、かつお節など、だしを上手に使う

だしを上手にとる (できあがり3カップ分)

基本のだし(昆布・かつお)

材料分量
昆布
削り節
15グラム
カップ2・1/2(25グラム)
カップ3・1/2

<作り方>

(1)鍋に昆布と水を入れ、30分おいて味を出し、強火にかける。
(2)煮立つ直前に昆布を取り出す。削り節を加え、1分程度煮出して火を止める。
(3)削り節が下に沈んだら、ザルなどでこす。
  (一番だし・・・吸い物や煮物に)
(4)鍋に(2)の昆布と(3)の削り節を戻し、水カップ3を加えて強火にかけ、2~3分煮立ててザルでこす。
  (二番だし・・・和え物、みそ汁、浸し物、煮物に)

煮干しだし

材料分量
煮干し
10グラム
カップ3・1/2

<作り方>

(1)煮干しは、頭と腹わたを除いて縦に2つにさく。
(2)鍋に煮干しと水を入れて強火にかける。沸騰したら弱火にし、アクを除いて弱火で6~7分煮て、こす。