ページの先頭です。 メニューを飛ばして本文へ
トップページ > 新型コロナウイルス関連情報特設サイト > 自粛生活継続中の健康維持のポイント(体操・筋トレ編)

本文

自粛生活継続中の健康維持のポイント(体操・筋トレ編)

新型コロナウイルス感染症の影響で、外出の機会が減り、運動不足になりがちです。家で簡単にできる体操や筋力トレーニングを取り入れて、心身ともに健康に過ごしましょう。

山陽小野田市民体操SOSおきよう体操

SOSおきよう体操は5分程度の体操なので、すき間時間に、ご家庭や職場でもおすすめです。

おすすめ筋力トレーニング

室内で行う軽い運動は、基礎免疫力アップ、リフレッシュ効果があります。
短時間でも毎日継続して行いましょう。
筋トレは無理せずに、自分の体調に合わせて行ってください。
膝や関節に疾患がある方や運動内容に不安がある方は、運動前にかかりつけ医にご相談ください。
また、転倒の恐れがある場合は行わないでください。

下肢の筋力をつける「スクワット」

  1. 肩幅より少し広めに足を広げて立つ。
  2. ゆっくりとおしりを後ろに引くように身体をしずめる。
  3. ひざはつま先と同じ方向に曲げる。つま先から膝が前に出ないように注意する。
  4. 深呼吸をするペースで5~6回繰り返す。

※1日3セットが目安。

女性がスクワットをしている画像です

スクワットをおすすめする理由

  • スクワットは体の中で最も筋肉量が多い「太もも」を鍛えられます。
  • 階段や坂道を上り下りをする動作や歩くこと、走ることが楽にできます。
  • 太ももに筋肉がつくと膝の痛みが軽くなります。

骨粗しょう症予防「かかと落とし」

  1. 椅子の背につかまり両足を肩幅に開いて背筋を伸ばして立つ。
  2. つま先立ちになり、かかとを少し上げる。
  3. さらにかかとを上げ背筋をピンと伸ばす。
  4. 重心をかかとにかけながら、かかとをストンと落とす。
  5. 10回程度(できる範囲で)行う。

※1日3セットが目安。

ふくらはぎの筋力をつける「ヒールレイズ」

  1. 両脚で立った状態でかかとをあげる。
  2. ゆっくりとかかとを下ろす。
  3. 10~20回(できる範囲で)行う。

※1日2~3セットが目安。

女性がかかとを上げ下げしている画像です

かかと落としやヒールレイズをおすすめする理由

  • 骨を刺激することで骨を再生する骨芽細胞に刺激を与えて強い骨を作り、骨密度のアップが期待できます。
  • オステオカルシンという骨ホルモンが分泌され、血糖値や血圧が下がります。
  • リズミカルに行うことでセロトニンという幸せホルモンが分泌されます。
  • 第二の心臓と言われる下肢の筋肉を刺激することで全身の毛細血管を循環させます。
  • 毛細血管が循環することで、美肌効果があります。
  • ふくらはぎや前すね骨筋を強化することで転倒予防につながります。

下肢の柔軟性、バランス能力、筋力をつける「フロントランジ」

  1. 腰に両手をついて両脚で立つ。
  2. 片方の脚をゆっくりと大きく前に踏み出す。
  3. 太ももが水平になるくらいに腰を深く下げる。
  4. 身体を上げて、踏み出した脚を元の位置に戻す。
  5. 5~10回(できる範囲で)行う。

※1日2~3セットが目安。

女性がフロントランジをしている画像です

フロントランジをおすすめする理由

  • 太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)、太ももの裏側の筋肉群(ハムストリングス)、大殿筋を鍛えられます。
  • 太ももの筋肉は体の中で最も筋肉量が多いので、鍛えることで基礎代謝量が上がります。
  • 太ももに筋肉がつくと、美脚、美尻効果があります。

 

おすすめの筋力トレーニングの説明が書かれているリーフレットの画像です

体操・筋力トレーニングのリーフレットはこちら [PDFファイル/301KB]

 

Adobe Reader

PDF形式のファイルをご覧いただく場合には、Adobe社が提供するAdobe Readerが必要です。
Adobe Readerをお持ちでない方は、バナーのリンク先からダウンロードしてください。(無料)